Ha egyszer nem tudsz egy jót aludni, akkor ennyi volt. Mindenki borzasztóan idegesítő, halogatod a munkát, és a jövő sem érdekel.
Sok stressz, gyengeség, az autóban vagy a computer előtt töltött idő a hátizmokat megmerevíti, és megakadályozza, hogy ellazuljunk elalvás előtt. Ezért van, hogy forgolódunk, és ez biztos, nem egy pihentető alvást fog eredményezni.
Begyűjtöttünk néhány egyszerű de hasznos trükköt, ami segíti a hátizmokat ellazítani, ezáltal gyorsabban fogsz elaludni és jobb lesz az alvás minősége. Akár az ágyban is elvégezhetőek, és nem igényel semmilyen állóképességet.
1. Wind-relieving pose (Szél eltávolítása)
Pawanmuktasana, vagy Szél eltávolító póz megkönnyíti a teljes gerincet percek alatt, kiváltképp a derekat és a combokat. Plusz ez a póz az emésztőrendszer működésére is jó hatással van (ahogy ez a nevéből is kiderül). Ebből kifolyólag ezt a gyakorlatot reggel érdemes végezni.
Hogy csináld:
- Feküdj a hátadra, és lazíts.
- Húzd fel a térdeidet.
- A karjaiddal öleld át a lábaidat.
- Kilégzésnél a térdeidet húzd a hasad felé.
Lélegezz mélyeket, és koncentrálj a rekeszizmod mozgására. Belégzésnél nyújtsd ki a lábaidat, kilégzésnél megint húzd magadhoz őket. Maradj ebben a pozícióban 8-10 légzésen keresztül (kb. 1 percig).
2. Lábak a falon
Ez a pozitúra pihenteti a hátat és a lábakat, megnyújtja a mellkast és a tüdőbe szabadabban áramolhat a levegő.
Hogy csináld:
- Egy félbehajtott párnát tegyél a falhoz az ágy végébe.
- Feküdj rá, nyomd a feneked a falhoz vagy az ágyad végéhez, és emeld a lábaidat a falra.
- Nyújtsd ki magad mellé a karjaidat, és lélegezz mélyeket. Lazíts, és vedd nyugodtan a levegőt. 1-2 percig maradj így.
3. Hullám gyakorlatok a gerinc mélyizmaihoz
Ezek a gyakorlatok segítenek, hogy a hátadat még inkább lelazítsd – a mélyebben lévő izmokat mozgatja meg. Két lépésből állnak a gyakorlatok:
Első lépés:
- Feküdj a hátadra, és egy kisebb feltekert törölközőt tegyél a csuklód és a nyakad alá.
- Hintáztasd a lábad egyik oldalról a másikra úgy, hogy a fejedet is ugyan így forgatod egyik oldalról a másikra. –
- Csinálhatod egy irányba vagy ellentétesen is, amelyik neked kényelmesebb.
Próbálj meg teljesen ellazulni, és érezd ahogy a hullámzás végigmegy a teljes gerincoszlopodon. 1 percig végezd a gyakorlatot.
Második lépés:
- Feküdj a hasadra, kezeid legyenek szorosan melletted, lábaid az ágyon, és tegyél egy párnát a homlokod alá.
- Ugyan úgy, mint az első lépésnél, mozgasd a lábaidat egyik oldalról a másikra és érezd ahogy a hullámzás végigfut az ellazított testeden. Ezt is 1 percig csináld.
4. Shavasana
Ha lefekvéskor rendesen végzed el, nagyon könnyen fogsz tudni elaludni utána.
Hogy csináld:
- Feküdj a hátadra, kicsit nyisd szét a lábaidat, és a kezeidet tenyérrel felfele nyújtsd ki. Egy félbehajtott törölközőt a fejed és a nyakad alá.
- Lentről haladva lazítsd el a testedet, kezdd a lábaidnál és haladj egészen a fejed búbjáig. Végezz el 20 légzőgyakorlatot, fokozatosan elnyújtott ki- és belégzésekkel, majd ne irányítsd- vedd úgy a levegőt ahogy szeretnéd. Engedd szabadjára a gondolataidat, de egyikre se koncentrálj.
A világ fokozatosan távolodni fog, és olyan könnyűnek fogod érezni az egész testedet amennyire csak lehet. El is jött az ideje, hogy betakarózz, és álomba szenderülj.
